كيوكوشين كاراته - علم تمرین
( این مطالب جهت افزایش آگاهی هنرجویان از منابع و سایتهای مختلف گردآوری شده است)
فهرست :
3 حركت براي از بين بردن چربي هاي زير بغل و كمر ۲۶/۶/۸۶
تمرينات ميان تنه ۲۵/۶/۸۶
اصول انجام فعاليتهاي ورزشي(- گرم كردن و...) ۱۵/۵/۸۶
حركات كششي راهي براي تقويت ماهيچه ها ۱۳/۵/۸۶
در مورد دراز و نشست
تفاوت ورزش با نرمش
ازدست دادن آب بدن به چه معناست؟
چند روش برای ریلکس ساختن ورفع کوفتگی عضلات
اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی
شنا ورزشي براي همه ۱۵/۵/۸۶
3 حركت براي از بين بردن چربي هاي زير بغل و كمر نويسنده: سوده
ست های دمبل
کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید، یکی از دستان خود را روی لبه نیمکت یا تکیه گاه صندلی قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. از باسن به سمت جلو خم شوید. شکم در امتداد مهره های کمر قرار گرفته شود و سر و پشت تقریبا با زمین موازی باشند. با دست دیگر خود یک دمبل نسبتا سنگین را بلند کنید (پس از اتمام 8 حرکت باید احساس درد و خستگی کنید) آنرا به سمت پایین آویزان کنید تا با سطح زمین موازی گردد. ماهیچه های کتف خود را منقبض نمایید تا آنها نیز موازی سطح زمین شوند. آرنجتان را خم کرده و وزنه را به سمت بالا بکشید تا جایی که دست به ماهیچه جلو بازو برسد. به آرامی وزنه را پایین ببرید. دستها را عوض کرده و حرکت را مجددا تکرار نمایید.
نکته: در تمام طول حرکت باید کمر خود را صاف نگه دارید. تمام فشار حرکت باید بر روی کمر وارد گردد نه بازوها. اگر احساس می کنید که فشار بر روی بازوهایتان وارد میشود، از ابتدای حرکت به اندازه لازم عضلات کتف را منقبض نکرده اید. برای آزمایش تصور کنید کسی انگشتش را بین دو کتف شما قرار داده و شا قصد دارید انگشت او را بفشارید. متوجه شدید؟ حالا همین کار را فقط با یکی از شانه ها انجام دهید.
بالا بردن پا و دست عکس
بر روی شکم خود در حالیکه دست ها در بالای سر دراز شده اند و پاها کاملا صاف هستند، دراز بکشید. کف دست و انگشتان پا باید بر روی زمین در حالت آزاد قرار بگیرند. لگن و قفسه سینه هم باید بر روی زمین فشرده شده باشند. می توانید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید یا سر خود را به طرفین بچرخانید (البته اگر تصور می کنید از این طریق راحت تر هستید). حرکت را با بلند کردن دست راست و پای چپ آغاز کنید.
شما میزانی کشیدگی در عضلات کمر خود احساس خواهید کرد. تا آنجایی که میتوانید دست راست و پای چپ را بالا آورده و در همان موقعیت نگه دارید تا احساس کنید دیگر قادر نیستید قفسه سینه خود را ثابت بر روی زمین نگه دارید. سپس پا و دست را کم کم پایین آورده و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
هشدار: برای ساده کردن حرکت به هیچ وجه نباید بدن خود را تکان داده یا بچرخانید. اگر دارای مشکلات مربوط به کمر هستید این تمرین برای شما توصیه نمی شود. اگر احساس دردی بیش از آنچه مربوط به ماهیچه هاست احساس کردید از تکرار این حرکت جدا خودداری نمایید.
انواع مختلف: می توانید فقط پاها یا تنها دست ها، و یا هم دست ها و هم پاها را در یک زمان از روی زمین بلند کنید. اگر احساس کردید زمان اجرای حرکت میزان فشار وارده بیش از حد تحمل است، می توانید هر چهار عضو خود (هر دو دست و هر دو پا) را از روی زمین بلند کنید.
کشش پشتی
بر روی لبه یک صندلی بنشینید و وزنه های نسبتا سبکی را در هر یک از دستان خود بگیرید( در حدود 1.5 نا 4 کیلو). از باسن به سمت جلو خم شده و کمر خود را کاملا صاف نگه دارید. اگر می توانید کمی بیشتر خم شوید بد نیست که سینه خود را بر روی زانو قرار بدهید تا استراحت کند. دستان خود را پشت ساق پا قرار دهید. چانه خود را به داخل سینه ببرید. با کششی که به کمر و کتف خود وارد می کنید، سر را تا آنجایی که می توانید بالا بیاورید. مراقب باشید تا آرنج هایتان خم نشوند. زمانی که به آخرین میزان کشیدگی رسیدید، حرکت را متوقف کرده و سپس به آرامی سر و کمر را به سمت پایین هدایت کنید.
تمرينات ميان تنه نويسنده: آرمند
داشتن میان تنه ای قدرتمند برای انجام صحیح تمرینات ورزشی قدرتی، بالا بردن وزنه های سنگین و کاهش خطر آسیب دیدگی ضروری است. تکنیک ها و متدهای زیادی برای تغییر و تنوع دادن به تمرینات میانگاهی وجود دارد که در اینجا به چند مورد از این تمرینات اشاره می کنیم.
سه تمرین اول (تمرینات 1، 2 و 3) تمرینات زمینی استاتیک هستند که برای انجام آنها نیاز به حرکت و جنبش زیاد نیست و فقط شامل کشش های ثابت روی ماهیچه ها است تا مطمئن شویم که بر روی آنها هم کار انجام می شود. با افزایش طول مدت هر تمرین یا کاهش تکیه گاه می توانید تمرینات را قدرتی تر کنید.
سه تمرین بعدی (تمرنات 4، 5 و 6) تمرینات زمینی دینامیک هستند که بدون استفاده از وزنه انجام می گیرند. برخلاف تمرینات زمینی استاتیک، این تمرینات نیاز به تحرک و جنبش دارند.
دو تمرین بعد (تمرینات 7 و 8) تمرینات استاتیک با توپ سویسی هستند. در این تمرین توپ سویسی ثابت قرار می گیرد، از اینرو ماهیچه های اصلی که با آنها کار میکنید نیاز به ماهیچه های تقویتی و تکیه گاهی دارند تا تعادل شما و توپ را حفظ کنند. توپی با اندازه ی متوسط انتخاب کنید که کامل باد شده باشد اما هنوز کمی جا برای هوای اضافی داشته باشد.
دو تمرین آخر (تمرینات 9 و 10) تمرینات دینامیک با توپ سویسی است. در این تمرینات برای کار کردن روی ماهیچه هایی خاص، نیاز به تحرک و جنبش است.
تمرین شماره ی 1: پلانک
این تمرین بر روی ماهیچه های قسمت های میانی، بالاتنه و پایین تنه ی شما کار میکند. روی شکم بخوابید و به کمک ساعدها و پنجه های پا، بدنتان را از کف زمین جدا کنید (آرنج ها زاویه ی 90 بسازند). بدن را کاملاً صاف نگاه دارید (به هیچ وجه پشتتان خمیده یا قوس دار نباشد). 30 تا 60 ثانیه در این حالت باقی بمانید. برای سخت تر کردن این تمرین می توانید یک پا را بلند کرده و در هوا نگاه دارید.
تمرین شماره ی 2: شنای پلانک
این تمرین نیز شبیه حرکت پلانک است، با این تفاوت که در اینجا باید در حالت شنا قرار بگیرید. شنای پلانک بر روی ماهیچه های میان تنه، قفسه ی سینه، و عضلات دوسر بازویی کار می کند. بهتر است که این حرکت را در آخر تمرینات انجام دهید چون برروی همه ی عضلات بالاتنه کار کرده و آنها را خسته می کند.
تمرین شماره ی 3: V نشسته
این تمرین برروی عضلات شکم کار می کند و تعادل شما را بالا می برد. به پشت خوابیده و از کمر خم شوید و پاها و دست ها را به هوا ببرید و با آنها شکل V بسازید. تا اندازه ای که می توانید خود را در این حالت نگاه دارید.
تمرین شماره ی 4: کرانچ چرخشی
این تمرین یکی از موثرترین و مفیدترین تمرینات کرانچ می باشد چون همزمان برروی همه ی فیبرهای ماهیچه های شکم کار می کند. در حالت کرانچ استاندارد قرار بگیرید، بالاتنه تان را با زاویه 45 درجه بلند کنید و بدن را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. برای دشوارتر کردن تمرین می توانید در حین انجام این حرکت، با پاها هم حرکت دوچرخه را انجام دهید.
تمرین شماره ی 5: آسیاب خوابیده
این یکی از سخت ترین تمرینات است. به پشت بخوابید و دست ها را دراز کنید. پاها را بالا برده و عمود بر کف زمین نگاه دارید. سپس پاها را تا آنجا که می توانید پایین آورده و به یک پهلو متمایل کنید. دقت کنید که پشت و شانه ها باید کاملاً روی زمین قرار بگیرند. حالا پاها را بالا برده و وسط بیاورید. دوباره پایین آورده و به پهلوی دیگر ببرید.
تمرین شماره ی 6: سوپرمن با چرخش
در حالت سوپرمن استاندارد قرار بگیرید: روی شکم بخوابید و با دراز کردن دستها رو به جلو، میان تنه را از زمین بالاتر نگاه دارید (افراد مبتدی می توانند دستها را در پشت گردن قرار دهند). چرخش به اینصورت انجام می گیرد: درجایی که میان تنه را تا حد ممکن بالا برده اید، آنرا به یک پهلو می چرخانید، دوباره به وسط برگشته و به پهلوی دیگر می چرخانید. و برای تمام کردن یک ست میان تنه را تا کف زمین پایین می آورید. برای دشوارتر و پیشرفته تر کردن تمرین می توانید وزنه های 2 تا 5 پوندی در دستان نگاه دارید.
تمرین شماره ی 7: پلانک با توپ سویسی
این تمرین نوع دیگری از پلانک استاتیک است که آنرا می توان به دو صورت انجام داد: در یک حالت می توانید ساعدها را روی توپ قرار داده و پاها را بر روی زمین بگذارید و در حالت دیگر پاها بر روی توپ و ساعدها روی زمین قرار می گیرند. عضلات باسن و کفل را سفت نگاه داشته و پشتتان قوس نداشته باشد. تا حد ممکن خود را در این حالت نگاه دارید. برای دشوارتر کردن حرکت می توانید توپ را از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید.
تمرین شماره ی 8: پوش آپِ باسن خوابیده
هدف این تمرین کار بر روی عضلات باسن و پشتتان است. به پشت بخوابید و پاها را بر روی توپ سویسی در حالت استراحت قرار دهید. با فشار بر روی پاشنه ی پا، باسن را تا جایی که می توانید بالا ببرید. به صورتی که زانوها تا شانه ها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. 60 ثانیه در این حرکت باقی بمانید.
تمرین شماره ی 9: هل دادن توپ
این تمرین بر روی عضلات و ماهیچه های شکمی کار می کند. دست ها را بر روی زمین و نوک پاها را بر روی توپ قرار دهید. دست ها را در جای خود نگاه داشته و با خم کردن زانوها، توپ را به سمت قفسه ی سینه بیاورید. لحظه ای به این حالت مانده و دوباره توپ را به عقب هل دهید. دقت کنید که حین انجام تمرین عضلات باسن را سفت نگاه دارید. سعی نکنید برای آوردن توپ به سمت سینه از عضله ی خم کننده ی کفل استفاده کنید.
تمرین شماره ی 10: V با پاهای منقبض
این حرکت نیز شبیه به حرکت قبلی است، اما در اینجا باید زانوها را صاف نگاه داشته و کفل را به طرف سقف بالا ببرید. این حرکت کاملاً بر روی باسن متمرکز است. قسمت های میانی بدن را باید کاملاً منقبض نگاه دارید.
میان تنه ای قدرتمند داشته باشید!
این تمرینات جزء بهترین تمرینات مربوط به قسمت های میانی بدن هستند. هنگام انجام حرکات شکمی با انتخاب یک حرکت از هر گروه از این تمرینات ، همیشه یک قدم از دیگران پیش خواهید بود!
اصول انجام فعاليتهاي ورزشي مردمان(كيانوش)
پيـش از اقـدام بـه فـعاليت هـاي ورزشـي بـايد بدن را طي
مراحلي براي حداكثر نتيجه و به حداقل رساندن آسيبهاي
جسمي آماده ساخت. هر برنامه ورزشي داراي 2 مرحله
بسيار با اهميت و ضروري ميباشد:
1- گرم كردن بدن(WARM UP): نخستين گام براي آغاز
يك فعاليت بدني گرم كردن بدن ميـباشد. مزاياي گرم كردن
بدن به قرار زير است:
- افزايش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهيل مصرف اكسيژن. زيرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازي اكسيژن از هموگلوبينها افزايش مي يابد.
- تسهيل جريانات عصبي و متابوليسم داخل عضلات بدن.
- افزايش جريان خون به عضلات.
- افزايش تدريجي حرارت بدن.
- كاهش آسيب ها و صدمات ورزشي به خاطر افزايش قابليت ارتجاعي عضلات.
- كاهش گرفتگي عضلات و جلوگيري از افزايش ناگهاني فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازي سيستم عصبي،رباطها،مفاصل،عضلات،سيستم قلبي-عروقي و سيستم عصبي براي انجام فعاليت ورزشي خاص.
- بهبود جريان خون قلب و افزايش انعطاف پذيري عضلات.
- آماده سازي ذهن و روان ورزشكار.
اجزاء تشكيل دهنده مرحله گرم كردن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
- دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: افزايش حرارت بدن و عضلات.
- حركات كششي به مدت 10 تا 15 دقيقه. هدف آن: افـزايش دامنه حركت و نرم كردن عضلات.
- تمرينات ويژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقيقه.
2- انجام فعاليت ورزشي مورد نظر.
3-سرد كردن بدن(COOL DOWN):پس از پايان يافتن فعاليت بدني مي بايد اقدام به سرد كردن تدريجي بدن كرد. معمولا اغلب افراد اين مرحله را حذف ميكنند اما بايد بدانند كه اين مرحله بسيار مهم بوده و حذف آن مي تواند منجر به آسيبهاي نا خواسته گردد. مزاياي اين مرحله به قرار زير است:
- كاهش احتمال سرگيجه و حتي از هوش رفتن به سبب تجمع خون سياهرگي در انتهاي دستها و پاها.
- كاهش تدريجي درجه حرارت بدن.
- كمك به پراكنده سازي و پاك سازي عضلات از مواد زائد حاصل از متابوليسم (اسيد لاكتيك)تجمع اسيد لاكتيك سبب درد عضلات پس از فعاليت بدني ميگردد.
- كاهش گرفتگي و درد عضلاني.
- كاهش سطح آدرنالين درخون.
اجزاء تشكيل دهنده مرحله سرد كردن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
- دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: كاهش تدريجي دماي بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابوليسم در عضلات.
- حركات كششي به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: كاهش گرفتگي و درد عضلات پس از فعاليت بدني و زدودن مواد زائد.
انعطاف پذيري (FLEXIBILITY):قابليت عضلات و تاندونها براي كشيده شدن انعطاف پذيري نام دارد. در واقع انعطاف پذيري توانايي استخوانهاي بدن در ميزان حركت آنها در جهات مختلف حول مفاصل ميباشد.
قدرت(STRENGTH):ميزان توانايي عضلات براي اعمال نيرو در زمان كوتاه.
استقامت:(INDURANCE):ميزان توانايي عضلات در انجام فعاليت گروهي در مدت زمان طولاني.
چالاكي(AGILITY):ميزان توانايي فرد در تغيير دادن جهت حركت بدن بطور سريع.
تعادل(BALANCE):توانايي حفظ تعادل در وضعيت سكون و يا حركت.
سرعت(SPEED):توانايي حركت دادن بخش و يا تمام بدن بطور سريع.
حركات كششي(STRETCHING):حركات كششي بسيار ضروري و مفيد ميباشند انواع گوناگوني دارند كه به شرح زير است:
- پويا(DYNAMIC): در اين نوع حركات كششي عضلات نيز حركت دارند.شامل حركات آرام و كنترل شده اي ميباشند كه به تدريج به سرعت و دامنه آنها افزوده ميگردد. مانند بالا و پايين كردن دستها از ناحيه كتف. نبايد آن را با حركات كششي بالستيك(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حركات كششي بالستيك شديد بوده وهدف آن انجام حركات فراتراز دامنه حركت مفاصل و عضلات ميباشد كه خطرناك بوده و انجام آن را توصيه نميكنيم.
- ايستا(STATIC):بي خطر تر از بقيه ميباشد. در اين كششها در مفاصل حركت وجود نداشته و عضلات بتدريج كشيده ميگردند. در واقع عضلات تا يك حدي كشيده شده و در همان وضعيت ثابت نگاه داشته ميگردد (20-6 ثانيه). خود آن به دو نوع تقسيم بندي ميگردد يكي حركات كششي ايستايي فعال مانند خم كردن و بالا آوردن پا از ناحيه كمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و ديگري حركات كششي ايستايي منفعل و يا غير فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعيت ثابت با كمك دست و يا قرار دادن پا روي ميز و يا گرفتن پا توسط فرد ديگر.
- ايزومتريك(ISOMETRIC):در اين حالت همانند حالت حركات كششي ايستا حركت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن اين ميباشد كه هرگاه عضله اي كشيده ميگردد فرد سعي ميكند نيروي مقاومي بر خلاف آن كشش اعمال كند مثلا در مثال فوق هنگامي كه پا بالا آورده ميشود و روي ميز قرار داده ميگردد فرد به آرامي سعي ميكند پاي خود را به سمت پايين بازگرداند.
حركات كششي راهي براي تقويت ماهيچه ها
انواع حرکات کششی
بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.
چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.
ماهیچه های مختلفی را بکشید
سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.
شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.
عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.
کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.
عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.
عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.
به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند .
يکی از سوالاتی که مطرح شده اين است که دراز و نشست با پاهای کشيده صحيح است يا با پای خم ؟
بايد عرض کنم که اگر هدف از دراز و نشست تقويت عضلات شکم باشد بايد با پای خميده انجام شود . مثلا فرد دارای گودی کمر است و يکی از تمرينات اصلی آن تقويت عضلات شکم يا همان رکتوس ابدومينی می باشد . بنا بر اين برای حذف عصلات خم کننده ران کف پا را روی زمين گذاشته و زانوان را خم می کنيم . با اين کار عضله راست رانی و سوئز و خاصره ای را از حرکت تمرينی خارج می کنيم . ولی زمانی که فرد از لحاط پوسچرال و سيستم وضعيتی موردی ندارد و ورزشکار است انجام حرکت دراز و نشست با پاهای کشيده ايرادی ندارد .
. بهترين زمان براي انجام فعاليت هاي ورزشي عصر مي باشد و بد ترين زمان انجام آنها صبح است .بعضي از افراد صبح زود از خواب برخاسته و شروع به ورزش مي كنند در صورتي كه در اين وقت از روز قند خون و همچنين ديگر فاكتور هاي انرژي زاي بدن در حداقل خود قرار دارند و ورزش مي تواند آسيب هاي جدي به بدن وارد كند . در صورتي كه پياده روي و نرمش صبحگاهي مي تواند باعث شادابي و نشاط در طول روز گردد .
نرمش
نرمش عبارت از حركات كششي ونرمشي است كه در همه جا و همه وقت مي توان آن را انجام داد . اگر جنبه هاي مديتيشن و تمركز را از يوگا برداريم ،حركات يوگا را مي توان نرمش ناميد . نرمش بدون بالا بردن زياد ضربان قلب عضلات بدن را كشش داده و به شادابي بدن مي انجامد . با به گردش درآوردن جريان خون در تمام قسمت هاي بدن خصوصا"در آغاز روز نشاط را به ارمغان مي آورد . و مشكلي هم با پايين بودن قند خون ندارد .
در اينجا لازم مي دانم راجع به توليد انرژي در بدن توضيحاتي را ارائه كنم.
سيستم هاي انرژي بدن
بدن براي رساندن اكسيژن و دفع دي اكسيد كربن و همچنين براي رساندن مواد غذايي ودفع مواد زائد از سلول ها ضربان قلب و تعداد تنفس را افزايش مي دهد . تا 30 ثانيه بعد از شروع فعاليت انرژي بدن از طريق (ATP)آدنوزين تري فسفات كه به انرژي آني مشهور اند تامين مي گردد . (ATP)انرژي ذخيره در عضلات و كبد مي باشد ولي بسرعت پايان ميابد .براي باز سازي اين ذخاير به اكسيژن نياز است .اكسيژني كه مي بايست براي باز سازي (ATP) به عضلات بيايد پس از چند دقيقه ميرسد . بنابر اين بدن از ذخاير گليكوژني خود استفاده كرده و با سوزاندن قندها به شكل ناقص انرژي لازم را فراهم مي كند . بنا بر اين از 30 ثانيه بعد از شروع فعاليت تا 3 دقيقه انرژي بدن بصورت بي هوازي تامين مي گردد و مقدار زيادي اسيد لاكتيك در خون تجمع مي كند ويكي از عوامل خستگي در آغاز فعاليت تجمع همين اسيد لاكتيك است . در صورتي كه فعاليت ادامه يابد انرژي مصرفي از طريق سيستم اكسيژن توليد مي شود يعني اكسيژن لازم براي سوزاندن قندها و چربي ها در اختيار بدن قرار مي گيرد .
آیا طبیعی است که بیش از اندازه عرق کنم؟
هر چند عرق کردن مزمن (بدون وجود فعالیت بدنی و یا قرار گرفتن در شرایط احساسی خاص) به ویژه در کف دست ها، زیر بغل، و کف پا به این دلیل است که اختلالی در قسمتی از سیستم عصبی بدن با نام غدد عرقی وجوددارد.
تعرق بیش از حد در برخی نقاط بدن به دلیل خنک نمودن آن قسمت انجام نمی شود. این فرایند بر روی فعالیت های جسمی و اجتماعی فرد تاثیر سوء می گذارد زیرا امری غیر قابل کنترل بوده و دیگران به راحتی متوجه آن می شوند. تنها 1% از کل افراد بشر از این ناراحتی رنج می برند اما اگر شما هم احساس می کنید که تعریق بدن شما بیش از میزان لازم است بد نیست به پزشک خود مراجعه ای داشته باشید . در این مقاله قصد ندارم به مسائل بالینی بپردازم و هدف روشن نمودن تعریق در ورزش است . همانطور که می دانید بعضی از افراد برای کاهش وزن و به عبارتی کم کردن وزن خود تعریق را لازم می دانند درصورتی که چنین نیست .
مکانیزم تعریق
بدن انسان دارای دمای ثابت 37 درجه سانتی گراد است که در صورت بالا رفتن این درجه حرارت به آن تب گویند و در صورت کاهش لرز (که از علائم سرما خوردگی است ) در هر دوصورت مکانیزم بدن به هم خورده وبه بیماری می انجامد . زمانی که در حال انجام فعالیت ورزشی هستیم بدلیل بالا رفتن میزان متابولیسم (سوخت وساز و تولید انرژی) دمای بدن افزایش می یابد ، حتما" می دانید که به این وضعیت تب گفته نمی شود . ولی در صورتی که دمای بدن کاهش نیابد در عملکرد سیستم عصبی خصوصا" سیستم عصبی مرکزی اختلال ایجاد می شود . بناچار بدن از چند طریق به دفع گرما میپردازد.
راه تنفس: هوای گرم را از طریق بازدم به خارج هدایت نموده و هوای خنک را به داخل ریه ها هدایت می کند . و با این عمل دمای ایجاد شده را به بیرون از بدن انتقال می دهد. دوم با جریان خون: با متسع نمودن مویرگ های سطح پوست، خون گرم را به سطح بدن هدایت نموده تبادل انرژی نموده حرارت درون بدن را به بیرون انتقال می دهد. سرخی گونه ها در هنگامفعالیت به همین دلیل است . نهایتا" در حالی که حرارت بدن به سطح پوست انتقال یافت ،غدد عروقی شروع به ترشح می کنند وعرق با جذب حرارت سطح پوست به بخار تبدیل می شود وباعث سرد شدن عروق و مویرگ های سطحی بدن می شود .با خنک شدن خون در عروق سطحی ، خون سرد شده از طریق گردش خون، توسط عروق به اندام داخلی هدایت می شود و این عمل تا زمانی که دمای بدن ثابت شود ادامه می یابد .
کارایی سیستم تعریق زمانی است که عرق در سطح بدن جاری نشود وپس از ترشح از غدد بلافاصله به بخار تبدیل گردند و بدن را خنک کنند به این حالت تعریق نامرئی گویند . .جاری شدن عرق در سطح پوست عواقبی چون از دست دادن آب و نمک و الکترولیت های موجود در آن را دارد . بدلیل وجود الکترولیت ها وموادی ضروری که در عرق وجود دارد هرچه میزان تعریق کمتر باشد بهتر است .افرادی که به بهانه کاهش وزن از لباس های گرم استفاده می کنند ، فقط آب بدن را از دست داده اند که با فرض اینکه صدمه ای هم به بدن آنها وارد نشود و دچار گرمازدگی هم نشوند ،چند ساعت پس از پایان فعالیت با نوشیدن آب و مایعات دیگر آب از دست رفته را جبران می کنند . و به هیچ وجه کاهش وزن آنها نمی انجامد.
از دست دادن آب بدن به چه معناست؟
آیا بدن ما برای جبران آب از دست رفته به ما كمك می‌كند؟
دمای بدن انسان با روش تعریق همیشه سعی در باقی‌ماندن در دمای 37 درجه را دارد. نتیجه این عمل كم شدن آب بدن خواهد بود و در صورتی كه آب بدن بیش از حد كم شود می‌تواند مشكلات زیادی در پی داشته باشد.
علائم ازدست دادن بیش از حد آب بدن چیست؟
اگر شما تشنه هستید و لبها و دهان شما خشك شده است شاید به این مشكل دچار شده باشید. نوع بسیار جدی و خطرناك این پدیده هنگامی است كه رنگ لبهای شما مایل به آبی باشد و دارای نبض ضعیف و سرگیجه باشید و به تندی تنفس كنید.
در روز مسابقه (یا تمرین) چگونه باید از نوشیدنیها استفاده كرد؟
شما باید نوشیدن مایعات را از صبح زود آغاز كنید. دو ساعت مانده به شروع مسابقه حدود 600 میلی لیتر مایعات بنوشید، سپس 15 دقیقه مانده به شروع مسابقه 500 میلی لیتر مایعات بنوشید. پس از شروع مسابقه این نكته مهم است كه به آب دسترسی داشته باشید و در صورت امكان و نیاز هر 15 دقیقه حدود 100 – 150 میلی لیتر آب بنوشید. بعد از پایان بازی حتما سعی كنید سریعا آب بنوشید تا قبل از وقوع مشكل ازدست دادن آب بدن از آن پیشگیری كنید.
بهتر است چه نوع نوشیدنی بنوشیم؟
در اصطلاح ورزشی به بهترین نوشیدنی ایزوتونیك گفته میشود، این نوع نوشیدنی شامل 6-8 گرم هیدرات كربن در هر 100 میلی لیتر مایع است. همچنین نوشیدنی ایزوتونیك دارای املاح مورد نیاز بدن است كه باعث جذب سریع آن میشود. تقریبا تمام انواع نوشابه‌های بدون الكل خاصیت جلوگیری از دفع بیش از حد آب بدن را دارند. آب ساده نیز به دلیل ارزان بودن و در دسترس بودن یكی از پر طرفدارترین انواع نوشیدنیهاست كه بسیار مؤثر نیز میباشد. بعضی از انواع نوشیدنیها مثل كولا، لیمونادها و نوشابه‌های انرژی زا معمولا بیش از 10 گرم در 100 میلی لیتر هیدرات كربن دارند. بنابراین ، این نوع نوشیدنیها باعث توقف بدن در به كارگیری مایعات میشوند چراكه مراحل جذب آنها بسیار طولانی خواهد بود.
آیا چای و قهوه جهت انرژی زایی مؤثر هستند؟
چای و قهوه به میزان كم مشكلی ایجاد نمی‌كنند اما بدلیل داشتن كافئین بیش از حد توصیه نمی‌شوند.
پس بهترین نوشیدنیها به هنگام استراحت و زندگی روزمره یك ورزشكار كدامند؟
بهترین نوع نوشیدنی در هر زمان آب و انواع آب‌میوه تازه میباشد
جاگینگ یا دوی آهسته - ورزشی برای همه
فواید جاگینگ
- در جاگینگ تقریبا" تمامی عضلات و ماهیچه های بدن به کار گرفته می شود.
- این ورزش باعث بالا رفتن استفامت قلب و عروق و استقامت عضلانی بدن می گردد
- باعث جلوگیری از پوکی استخوان در سنین بالا می شود
- باسوزاندن چربی در سیستم اکسیژن ، میزان چربی های بیهوده بدن را کاهش می دهد.
- با انجام این ورزش در محیط طبیعی مثل جنگل ها،تپه ها و دامنه کوه ها و یا ساحل دریا میتوان روحیه خود را تقویت کرد و استرس های روزانه را از خود دور کرد .
- تحقیقات نشان داده که کسانی که مرتبا" جاگینگ می کنند دیگر مشکل بد خوابی نداشته و خواب های راحتی را تجربه میکنند.
چگونه جاگینگ کنیم؟
برای انجام این ورزش بهتر است قبل از آن به موارد زیر دقت کنید:
- مسیر مورد نظر خود را مشخص کنید .
- سعی کنید مسیرتان از راهی باشد که کمتر از خیابانها و محل های شلوغ شهر بگذرد. برای مثال پارک ها یا جنگل ها را انتخاب کنید.
- مسافتی که می خواهید آهسته بدوید را مشخص کنید. این مسافت می تواند نسبت به شرایط بدنی و شغلی شما از یک کیلوتر تا ده کیلومتر باشد که البته بهتر است قبل از اینکار با مشاور پزشکی و یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.
- شرایط آب و هوایی را کاملا" بررسی کنید. اگر در زمستان می خواهید جاگینگ کنید، مراقب بارندگی ها باشید. اگر تابستان است، سعی کنید از مسیری که آفتاب کمتر می تابد حرکت کنید یا در شب جاگینگ کنید. گرما باعث می شود تا انرژی و آب بدن شما بی خود از دست برود.
- قبل از انجام جاگینگ، نرمش کنید. این نرمش می تواند از سه تا ده دقیقه انجام شود. نرمش های کششی، برای جاگینگ مناسب هستند.
- سعی کنید عضلات خود را قبل از انجام ورزش خوب گرم کنید. برای مثال ماساژعضلات و انجام نرمش هایی که به گرم شدن آنها کمک می کنند توصیه می گردد.
- اگر مشکلی یا امراضی در سیستم تنفسی یا قلبی خود دارید حتما" قبل از انجام این ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
- توجه کنید که تقریبا" تمامی عضلات اصلی و بزرگ بدن می بایست گرم شوند. چراکه جاگینگ تقریبا" تمامی بدن را به حرکت در می آورد.
- اگر موبایل دارید حتما" همراه خود ببرید تا اگر مشکلی پیش آمد جهت امداد تماس بگیرید.
- سعی کنید برنامه ای مشخص را برای جاگینگ خود در نظر بگیرید. مثلا" هر روز سه کیلوتر حداقل بدوید. ویا هفته ای دوبار
- در انخاب لباس و کفش دقت کنید. از گرمکن و یا لباس های ورزشی متناسب با فصل استفاده کنید. در تابستان از پوشیدن لباس های زیاد که مانع دفع گرما می شوند خودداری کنید . کفش که یکی از مهمترین عناصر این ورزش است را فراموش نکنید. سعی کنید که از کفش هایی که مخصوص دویدن و پیاده روی هستند استفاده کنید.
انجام جاگینگ:
- آرام بدوید و سعی کنید احساس راحتی کنید. اصلا" عجله ای نداشته باشید. فراموش نکید که این Jogging است نه Running! پس سرعت زیاد لازم نیست.
- سعی کنید تا استاندارد بدوید (نحوه دویدن صحیح را رعایت کنید).
- در هنگام دویدن تمرکز کنید و به چیزهای مختلف فکر نکنید. برای اینکار می توانید آهنگ گوش دهید (توسط وسایل پخش موزیک قابل حمل مانند Walkman). این موضوع همچنین کمک می کند تا حرکت شما ریتمیک شود و سرعت مناسب را پیدا کند.
- اگر احساس خستگی، گرفتگی عضلات و ... کردید استراحت کنید.
- برای خود وقت استراحت (وقفه) در نظر بگیرید. مثلا" اگر قرار است شش کیلومتر بدوید، هر دو کیلوتر یک استراحت سه دقیقه ای بکنید.استراحت باید فعال باشد به این معنی که مثلا" آرام راه بروید.
بعد از تمرین:
- سعی کنید بعد از انجام جاگینگ، بازهم کمی نرمش و حرکات کششی انجام دهید .این کار برای برگشت به حالت اولیه مناسب است .
- عضلات و ماهیچه های خود را ماساژ دهید
- دوش بگیرید تا با نشاط شده و مسائل بهداشتی را هم رعایت کرده باشید.
هنگام ورزش:
- هنگام ورزش از از خوراکی های سبک و به اصطلاح پر کالری مصرف کنید (مثل شکلات، خرما و ...)
- آب و آب میوه بنوشید (نه مقدار زیاد)
بعد از جاگینگ:
- کمبود آب و قند بدن خود را که هنگام ورزش از دست دادید با نوشیدن آب و نوشیدنی های قندی (آب میوه) و غیره جبران کنید
- از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید
چند روش براي رفع كوفتگي و ريكس ساختن عضلات
در این قسمت چند روش برای آرام کردن و التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی را برایتان ذکر می کنیم.
1-تنفس
این تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید 4 ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید.
این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف ارام کردن ماهیچه هایتان بکنید.
2-کشش
این حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی توجهی قرار میگیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می روند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید.
این حرکات را برای مدت زمان 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید. چند حرکت مناسب کششی به قرار زیر می باشد:
کشش عضلات عقب ران: در حال ایستاده و یا نشسته سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.
کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را در پشت نگه دارید، به آرامی زانوی خود را به سمت عقب بچرخانید.
کشش مورب: در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید، وزن خود را بر روی یکی از پاها بدهید و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.
کشش بازو: یکی از دست ها را بر بالای سر خود ببرید، آنرا از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بکشید.
کشش ساق پا: یک سکو و یا یک پله پیدا کنید و پای خود را بر روی آن قرار دهید، به طوریکه قسمت پشتی کف پا آزاد باشد و سپس به آرامی وزن خود را بر روی همان پا بدهید و زانوی خود را کمی خم کنید تا احساس فشار محسوسی در در قسمت ساق پای خود بکنید.
کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو باز کنید. در حین انجام این کار کمر خود را بچرخانید تا تمام فشاری که بر روی عضلات آن وارد آمده از بین برود.
با افزودن این حرکات به تمرین های خود، عضلات بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند که این امر باعث می شود رشد ماهیچه در حین انجام حرکات قدرتی بالاتر رود.
3-خوابیدن
چه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند.
سعی کنید هر شب 7 ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ظهرها یک چرت 20 دقیقه ای هم بزنید.
4-وارونه شدن
شاید این یکی از راههای غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشش زمین کار خود را انجام دهد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسید یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید و بعد دست ها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.
بر روی آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنید و بگذارید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانید چراکه انباشته شدن خون بیش از حد در مغز مشکلات فراوانی را به همراه دارد.
۵-حرکات سبک
پس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسیار مناسبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شما می باشد. با انجام این کار گردش خون در رگ ها افزایش پیدا کرده و از کرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری می شود.
. این کار را می بایست برای مدت زمان 10 تا 15 دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شما وارد شود، چراکه اساسا دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.
اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زير است :
1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی
2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.
3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.
4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.
6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.
استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟
روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.
فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟
یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازهای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.
روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟
از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.
غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.
خصوصیت باندهای فشاری چیست؟
این باندها را بايد در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.
شنا ورزشي براي همه
فواید شنا کردن:
دلایل بسیاری وجود دارد که شما را به سمت استخر بکشاند. اول اینکه این ورزشی است که برای قلب بسیار مفید می باشد. اگر شدت حرکاتتان زیاد باشد کاملاً میتوانید آنرا با دویدن در یک تراز تصور کنید. اما از آنجا که در این حرکات هم قسمت های بالایی و هم قسمت های پایینی بدنتان در آب حرکت می کنند، می توان گفت که ماهیچه ها حتی بیشتر از دویدن کار می کنند و شما کالری بیشتری خواهید سوزاند.
به علاوه شنا قدرت بدنی شما را هم بالا خواهد برد. ممکن است فردای اولین روز شنا گردنتان کمی در بدنتان احساس کوفتگی کنید. به این دلیل که از ماهیچه هایتان طوری کار کشـیـده اید که تـا بـه حال کار نکشیده اید و به همين دليل باعث قوی تـر کردن شانه ها و همین طور ماهیچه های پشتتان می شود.
در آخر، افراد بسیاری شنا را یکی از ورزش هایی تلقی می کنند که استرس و فشارهای عصبی را پایین می آورد. به همین دلیل با شنا کردن نه تنها فواید جسمی عایدتان می شود، بلکه فواید روحی نیز می برید.
تجهیزات:
مسئله دیگر در رابطه با شنا این است که ورزشی کاملاً کم خرج است و اسباب و لوازم آن تقریباً دیر از بین می رود. برای این ورزش شما به یک دست مایو احتیاج خواهید داشت. ممکن است بخواهید یک عینک شنا هم خریداری کنید تا بتوانید زیر آب را به خوبی ببینید. و اگر آب رفتن توی گوشهایتان اذیتتان می کند، باید یک گوش گیر هم داشته باشید.
برای آنها که می خواهند سرعت شنا کردنشان بالاتر رود، کلاه شنا کمک زیادی خواهد کرد. چون به شما کمک می کند که سریعتر داخل آب حرکت کنید.
شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنید...