راه کاراته

● کراتین به‌همراه گلوتامین
کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول‌های عضلانی هستند و در صورتی‌که به‌همراه هم مصرف شوند، می‌توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می‌توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به‌همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می‌شود. برخی کمپانی‌ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده‌اند. به‌عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می‌شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می‌آید.
Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی‌گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می‌آیند.


مجله دانش ورزش

دكتر محمدرضانقي‌ئي

كاهش وزن سريع و عوارض جانبي آن

در كنار عدم بهره‌وري از تغذيه مناسب، ورزشكاران يا جامعه ورزشي دست به گريبان مشكلاتي نظير عدم آشنايي با چگونگي رفع وزن اضافي يا كاهش وزن مي‌باشند كه با توسل به روشها و راهبردهاي غلط و غيرعلمي و مضر نظير محدود كردن و بعضاً حذف دريافت غذا و مايعات، ايجاد دي‌هيدراسيون و تعريق فراوان در اثر پوشيدن البسه گرمازا، افزايش تمرينات در محيط گرم، استفاده از سونا و مصرف مواد ديورتيك و مسهل نه تنها در صحنه رقابت باعث از دست دادن مقام و مدال مي‌شوند، بلكه به طور حتم در كوتاه مدت و دراز مدت مي‌تواند خطرات مهم براي سلامتي را در برداشته باشد كه متأسفانه امروزه حتي باعث مرگهاي ناخواسته و رنج‌آور در ميان پيشكسوتان ورزشي نيز شده است.

از ميان عوارض مي‌توان به كاهش قدرت عضلاني و استقامت، افزايش خستگي، نگراني، عصبانيت و تندخويي ، احساس گوشه‌گيري و عزلت، كاهش حجم پلاسماي خون كه باعث اختلال در عملكرد سيستم قلب مي‌شود (نظير افزايش ضربان قلب و كاهش حجم ضربه‌اي و برون ده‌قلبي)، كاهش جريان خون در ناحيه گلومرولي و در نتيجه كاهش ميزان فيلتراسيون كليوي، تخليه گليكوژن عضله و كبد، افزايش از دست‌دهي الكتروليت‌ها، كاهش مصرف اكسيژن و اختلال در تنظيم درجه حرارت بدن اشاره كـــرد (3).

رسيدن به وزن مطلوب معمولاً در زمان‌هايي نزديك به برگزاري مسابقات اصلي انجام مي‌گيرد كه با زمان ناكافي براي تجديد مايعات و سوخت از دست رفته همراه است. اين روشها و عملكرد‌ها مي‌تواند عاملي براي پيدايش نارسائي‌هاي خوراكي نظير بي‌اشتهايي عصبي (آنوركسي) (1) يا پرخوري عصبي (بولمي) (2) باشد(4).

به طور كلي، كاهش وزن به شيوه نامناسب (يعني از دست دادن آب بدن در مدتي كوتاه و فرصت ناكافي براي جايگزين كردن آن) و از بين رفتن بافت عضلاني و عدم دريافت غذا و مواد مغذي ضروري در ايام قبل از مسابقات و رقابت‌هاي اصلي منجر به كاهش فعاليت و نمايش ورزشكاران و نهايتاً شكست آنان خواهد شد . مرگ سه كشتي‌گير دانشگاهي آمريكايي درسال 1997 هشداري در اين ارتباط است(5). لذا ، تغذيه مناسب، كنترل وزن و حفظ وزن بدن سالم براي ورزشكاران و كسب مقام حائز اهميت مي‌باشد.

مصرف مكمل‌ها و عوارض آنها

رويكرد به استفاده از مكمل‌ها و مواد نيروزا اعم از تغذيه‌اي و دارويي شيوع فراواني پيدا كرده است كه توليد يا بازاريابي آنها يك صنعت يك بيليون دلاري را در سراسر جهان به خود اختصاص داده و به شكلي بي رويه در مملكت ما نيز توزيع و نشر يافته است و مي‌توان اذعان داشت مصرف بي‌رويه و بي‌حساب آنها نيز مي‌تواند نقش و تأثير وابستگي و انحرافي همانند مواد مخدر را پديدار نمايد و با جايگزيني با تغذيه مناسب تأثير سوء حاصل كنند. امروزه روند ارائه رو به رشد مقدار و تنوع اين مكمل‌ها در بازار براي ورزشكاران ديده مي‌شود. براي مثال، در يك بررسي در مورد شركت‌هاي تبليغ كننده مكمل‌هاي رژيمي (در سال 1993) در 5 مجله معروف بدن سازي، تعداد 624 فراورده تبليغي براي تمرينات قدرتي و بدن‌سازي، همراه با 800 ادعاي نمايشي ارائه شده براي آنها به دست آمد كه عمدتاً فاقد آزمون‌هاي علمي كنترل شده بودند و حاوي قول‌ها و باورهاي تبليغاتي محرك نظير بزرگتر، سريع‌تر، قوي‌تر و عضلاني‌تر كردن ورزشكار و يا هر چيزي كه وضعيت او را بهتر كند بودند؟! (6) رواج افراط گرائي‌هاي رژيمي و نارسائي‌هاي خوراكي و پيروي از باورهاي غلط به همراه پديده بيش تمريني و فشارهاي فيزيكي نامطلوب از موارد ديگري هستند كه با ايجاد عوارض ناخواسته مزيد بر علت شده و از كيفيت كار كاسته مي‌شود. بعضي از ورزشكاران به دلايل مختلفي غذاها يا گروههاي كامل غذايي را از رژيم خود حذف مي‌كنند. اگر اين روش تغيير نيابد، بايستي جانشين‌هاي غذايي مناسب براي مواد مغذي از دست رفته در نظر گرفته شود. بسياري از ورزشكاران تمايل به مصرف مكمل‌هاي ويتامين و عناصر و غذاهاي فرمولي به عنوان مكمل يا مواد نيروزا دارند. از استفاده مازاد و يا اعتبار دادن به اين مكمل‌ها بايد پرهيز شود زيرا آنها غالباً مشوق و عامل تداوم عادات رژيمي نامناسب خواهند بود؛ با اصول آموزش تغذيه در تناقص هستند؛ ممكن است تأمين كننده تمام نيازهاي غذايي نباشند؛ ممكن است در صورت مصرف مگادوز يا مقادير زياد به مدت طولاني باعث پيدايش عوارض جانبي گردند؛ ممكن است در صورت عدم نياز يا فقدان كمبود هيچ نفع فيزيولوژيك يا حركتي نداشته باشند؛ تأمين آنها از غذا يا منابع غذايي گران‌تر باشند؛ ممكن است كمبود ويتامين يا عناصر و ديگر مواد مغذي لازم و ضروري را تحت‌الشعاع قرار دهند و با زيست دسترسي و جذب آنها بر هم كنش بدهند.

بحث

با توصيه بر فراهم كردن زمينه و استفاده از علم تغذيه با گرايش ورزشي مي‌توان با زدودن و پاك كردن اطلاعات و روش‌هاي غلط جاري و اجراي تغذيه صحيح با رعايت نكات به ظاهر ساده ولي حياتي و اساسي داراي نقش تعيين كننده در ورزش ما، نظير دريافت صحيح آب و مايع و حفظ مايع بدن كه عامل ناكامي‌هاي فراواني براي ورزشكاران ما حتي در صحنه‌هاي المپيك و جهاني بوده است، و با كسب اطمينان از تأمين نيازهاي تغذيه‌اي در تمرينات و تغذيه رقابتي شامل: آماده سازي و بازيافت در قبل، بين و پس از فعاليت ورزشي بستري مناسب براي كسب موفقيت و به ويژه تضمين و ارتقاي سلامت ورزشكاران مهيا نموده و راه را براي كسب پيروزي و افتخار فراهم آورد.

توصيه‌هاي عملي و كاربردي

به نمونه‌اي از نكات و راهكارهاي اساسي تغذيه‌اي براي رسيدن به سطح مطلوب و بهينه آمادگي در زير اشاره شده است كه بكارگيري و اجراي صحيح آن در درجه اول به طور انفرادي و سپس گروهي يا تيمي مي‌تواند متضمن كسب موفقيت و رفع كننده علل ناكامي و شكست‌ها باشد:

•  محاسبه و تخمين انرژي مورد نياز (كيلوكالري) با توجه به نوع فعاليت (تمرين يا مسابقه)، مدت و شدت آن.

•  تأمين انرژي لازم از طريق غذا با در نظر گرفتن نسبت اجراي انرژي تام: پروتئين 15-12%، چربي 30% (با رعايت نسبت 10% اشباع، 10% پلي، 10% مونو)، كربوهيدرات بيش از 55% كه درصد بيشتر آن از نوع كربوهيدرات مركب يا پيچيده باشد، (با حصول اطمينان از تأمين 5/1-8/. گرم پروتئين در كيلوگرم وزن بدن و 600-500 گرم كربوهيدرات در شبانه‌روز).

•  رعايت تعادل و تنوع غذايي با تأكيد بر استفاده از گروههاي غذايي و تهيه و تنظيم بر اساس عادات و الگوهاي سازگار.

•  تأمين آب، عناصر ، ويتامين‌ها و فيبر غذايي مورد نياز.

•  پرهيز از مصرف بي‌رويه نمك در رژيم غذايي، زيرا نمك مي‌تواند عاملي جهت تشديد وضعيت دي‌هيدارسيون باشد.

•  پرهيز از مصرف بي‌رويه منابع پروتئيني كه عامل افزايش فعاليت كليه و از دست دادن آب اضافي از بدن و افزايش مصرف چربي همراه آن، از دست دهي كلسيم و در درازمدت پيدايش پوكي استخوان، بيماري كيسه صفرا و افزايش چربي خون مي‌باشد.

•  طراحي صحيح برنامه غذايي يا رژيمي قبل از مسابقه و آشنايي با منابع متنوع كربوهيدراتي و نحوه مصرف آنها به منظور تأمين ذخاير سوخت به صورت گليكوژن در كبد و عضلات قبل از مسابقه و زمان‌بندي دريافت اين منابع.

•  آشنايي با نحوه پرسازي منابع ذخيره انرژي تخليه شده در بين و پس از انجام مسابقه به منظور ترميم و بازيافت سريع در ظرف 24 ساعت، ترجيحاً با مواد حاوي نمايه قندي يا گليسميك بالا و حفظ آمادگي براي تمرينات يا مسابقات در جلسه بعدي.

•  اطمينان از دريافت مايعات كافي خصوصاً از 24 ساعت قبل از شروع مسابقه، در بين مسابقه و بازيافت پس از مسابقه يا تمرين به منظور پرهيز از دي‌هيدراسيون به ويژه در شرايط گرم و خشك و مرطوب.

•  سرو غذا با توجه به زمان‌بندي مناسب (ارتباط بين زمان دريافت وعده غذايي و زمان تمرين يا مسابقه).

•  حفظ وزن بدني سالم و ايده‌آل از طريق تنظيم ارتباط بين دريافت غذاي متعادل و فعاليت بدني انجام شده.

•  نظارت و پايش بر پذيرش و پيروي از رژيم ارائه شده توسط ورزشكاران.

•  ارائه دلايل مستند، مستدل و مستحكم علمي مبني بر ضرورت و استفاده از مكمل‌ها نظير ويتامين‌ها، آنتي‌اكسيدانتها، عناصر و ... ، و استفاده از آنها در صورت تأئيد تشخيص باليني كمبود آنها ، و

•  انجام مشاوره با متخصصان مربوطه در مواقع ضروري.

نتيجه‌گيري

هر شخصي كه مبادرت به انجام ورزش منظم مي‌كند بايد به رژيم غذايي به عنوان يك بخش ضروري از برنامه‌هاي تمريني بنگرد. بايستي ضمن فراهم كردن امكانات لازم براي بخش تغذيه و ايجاد ارتباط بين ورزشكاران و متخصصان تغذيه، ورزشكاران را تشويق كرد كه از تجربه مشاوران تغذيه و رژيم استفاده كنند تا از دست‌يابي به اهداف رژيمي توصيه شده بهره‌مند گردند. ورزشكاراني كه تحت راهبردهاي اشتباه و بي‌تدبير كاهش وزن قرار مي‌گيرند، ممكن است از مشكلاتي رنج ببرند كه در اين راستا سعي در تغيير دادن اندازه معمول بدن از طريق محدودسازي درازمدت در دريافت غذا و مايعات بكنند.

ورزشكاران داراي وزن اضافي و مربيان آنها در مورد چگونگي كاهش وزن و رژيم گرفتن نظير ديگر اقشار جامعه در معرض عقايد و باورهاي غلط قرار دارند. كاهش وزن نامناسب باعث از دست دادن بافت عضلاني مي‌شود و به جاي افزايش و تسهيل مي‌تواند باعث كاهش عملكرد و اختلال در اجراي نمايش ورزشي شود. از اين رو درك اصول مؤثر و مناسب كاهش وزن براي ورزشكاران،‌مربيان و افراد درگير در تمرينات آموزشي و مراقبين از اهميت خاصي برخوردار است. معمولاً توصيه مي‌شود كه از روش‌هاي دي‌هيدراته براي كاهش وزن به منظور رسيدن به كلاس وزني مورد نظر استفاده نشود (7) و در عوض با همكاري و مشاوره با متخصصان تغذيه ورزشي و يا رژيم شناسان گام مناسب در جهت ارتقاء سلامت در درازمدت و افزايش نمايش ورزشكار برداشته شود.

به طور اختصار ، ورزش مملكت نياز به تلفيق و بهره‌برداري از علوم مرتبط دارد كه اميد است با اختصاص دادن جايگاه ويژه به علم تغذيه شاهد كسب موفقيت‌هاي بيشتر در ميادين داخلي و بين‌المللي باشيم، انشاءا...!

پزشكان ايران

 نقش آب  در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.